비타민의 종류, 효능, 적정량, 부작용

당신의 건강에 중요한 영양소인 비타민!

이 글에서는 다양한 비타민들과 그들이 어떤 효능을 가지고 있으며, 얼마나 섭취해야 하는지, 또 어떤 부작용을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.

비타민의 종류와 효능

1. 비타민 A

성분: 레티놀, 베타카로틴, 레티닌, 비타민 A1, 비타민 A2

효능: 눈 건강 개선, 피부 건강 촉진, 면역 시스템 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성은 900μg, 성인 여성은 700μg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 어지럼, 구토, 두통 등이 발생할 수 있음

포함 식품 : 당근, 고구마, 호박, 시금치, 망고, 파파야, 아보카도

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2. 비타민 B1 (티아민)

성분: 티아민, 티아민인, 티아민 피로인

효능: 에너지 생성, 신경 기능 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성은 1.2mg, 성인 여성은 1.1mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 소화 불량, 피로 등의 증상이 나타날 수 있음

포함 식품: 돼지고기, 대두, 참깨, 아몬드, 옥수수

 

3. 비타민 B2 (리보플라빈)

성분: 리보플라빈, 리보플라빈 인산염, 플라비노이드

효능: 에너지 생성, 셀 보호, 피부 건강 개선

적정 섭취 용량: 성인 남성은 1.3mg, 성인 여성은 1.1mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 소변이 노랗게 변할 수 있음

포함 식품: 시금치, 아보카도, 오렌지

 

4. 비타민 B3 (니아신)

성분: 니아신, 니아신 아마이드, 니코틴산, 니코틴아마이드, 니코틴산 아마이드

효능: 에너지 생성, 신경 기능 지원, 콜레스테롤 조절

적정 섭취 용량: 성인 남성은 16mg, 성인 여성은 14mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 얼굴 및 몸의 홍조가 발생할 수 있음

포함 식품: 땅콩, 아몬드, 감자, 대두, 참깨, 녹두

 

5. 비타민 B5 (판토텐산)

성분: 판토텐산, 판토텐 (비타민 B5 베타인)

효능: 에너지 생성, 피부 건강 개선

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 5mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 소화장애가 발생할 수 있음

포함 식품: 아몬드, 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 양송이버섯

 

6. 비타민 B6 (피리독신)

성분: 피리독신, 피리독옥살, 피리독헤스틴

효능: 단백질 대사, 혈액 생성, 뇌 기능 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 1.3mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 신경 손상, 피부 예민성 증가 등의 증상이 나타날 수 있음

포함 식품: 감자, 고구마, 브로콜리, 시금치, 레몬

 

 

7. 비타민 B7 (비오틴)

성분: 비오틴

효능: 피부 건강 개선, 탄수화물 및 지방산 대사 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 30μg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 희끄무레하게 보일 수 있음

포함 식품: 계란 노른자, 아몬드, 대두, 땅콩

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8. 비타민 B9 (엽산)

성분: 엽산

효능: 세포 분열, 임신 기간 건강 유지

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 400μg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 빈혈, 위장 장애가 발생할 수 있음

포함 식품: 녹색 잎채소(시금치, 케일, 로메인 상추), 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 바나나, 오렌지

9. 비타민 B12 (코발라민)

성분: 코발라민, 메틸코발라민, 아데노코발라민

효능: 뇌 기능, 혈액 생성, 신경 기능 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 2.4μg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 신경 손상, 구토, 소화 장애 등의 증상이 나타날 수 있음

포함 식품: 소고기, 돼지고기, 생선, 계란, 유제품

10. 비타민 C

성분: 아스코르빈산

효능: 면역 시스템 지원, 항산화, 철 흡수 촉진

적정 섭취 용량: 성인 남성은 90mg, 성인 여성은 75mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 소화 장애, 설사 등의 증상이 나타날 수 있음

포함 식품: 레몬, 귤, 딸기, 브로콜리, 피망, 감자, 브루셀 스프라우트

 

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11. 비타민 D

성분: 콜칼시페롤

효능: 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 개선, 면역 시스템 지원

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 600IU (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 칼슘 과부하, 신장 결석 등이 발생할 수 있음

포함 식품: 연어, 참치, 소고기 간, 생선, 계란 노른자

12. 비타민 E

성분: 알파토코페롤, 감마토코페롤, 델타토코페롤, 베타토코페롤

효능: 항산화, 세포 보호, 피부 건강 개선

적정 섭취 용량: 성인 남성과 여성 모두 15mg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 혈전 형성 촉진, 혈액 응고 기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있음

포함 식품: 씨앗류 (해바라기씨, 아몬드, 아프리카 열대산 오일), 아보카도, 올리브 오일

13. 비타민 K

성분: 페토퀴놀로네 (비타민 K1), 메나퀴논 (비타민 K2), 메나디올 (비타민 K3)

효능: 혈액 응고, 뼈 건강 개선

적정 섭취 용량: 성인 남성은 120μg, 성인 여성은 90μg (일일 섭취 권장량)

부작용: 과다 섭취 시, 혈액 응고 기능 증가로 심혈관 질환의 위험 증가 가능

포함 식품: 케일, 시금치, 브로콜리, 파슬리, 블루베리, 건포도

 

 

비타민은 우리 몸에 매우 중요한 영양소로, 각각의 비타민들이 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

하지만 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로, 권장 섭취량을 지켜주시길 권해드립니다.

 

또한, 영양소는 우리 몸의 필요에 따라 적절하게 섭취하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 다양한 식품들을 포함한 균형있는 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

 

건강한 식습관과 올바른 비타민 섭취로 더 건강한 삶을 살아보시길 바랍니다!

 

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