채소를 올바르게 조리하지 않으면 그 안의 영양소를 제대로 활용할 수 없다는 건 잘 알려진 사실이죠. 각각의 채소는 적절한 조리법에 따라 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있는데요, 몇몇 채소는 익혀 먹는 것이 더 좋고, 또 어떤 채소는 신선한 채로 먹는 것이 좋다고 해요.
익혀 먹으면 좋은 채소
마늘
마늘은 익혀 먹을 때 영양소의 흡수가 더 좋아지죠. 항암 작용이 강하고, 혈관 질환 예방, 치매 예방, 심지어 당뇨병 식이요법에도 효과적인데요, 특히 센 불에 재빨리 익혀 먹거나 오메가3 지방산이 풍부한 올리브유에 볶아내면 체내 흡수율이 높아지죠. 마늘 특유의 자극적인 냄새 때문에 먹기 어려운 사람들은 굽거나 볶아서 먹으면 매운맛을 줄여 거부감 없이 먹을 수 있어요.
토마토
토마토도 데워 먹으면 영양소를 더 많이 섭취할 수 있어요. 라이코펜이라는 항암 성분이 풍부한데, 연구에 따르면 데우면 라이코펜 함량이 증가해요. 라이코펜은 기름에 녹는 성질이 있어 기름에 함께 조리하면 흡수율이 높아지죠. 이 성분은 항산화 작용과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
당근
당근도 익혀 먹으면 건강에 도움이 되는데요, 베타-카로틴이라는 항산화 물질이 풍부해 면역력 강화와 시력 보호에 도움이 됩니다. 삶거나 볶으면 흡수율이 높아지는데, 특히 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 더 높아지는 연구 결과도 있어요.
생으로 먹으면 좋은 채소
초록색 채소
시금치, 브로콜리 등 초록색 채소는 생으로 먹을 때가 가장 좋아요. 이런 채소에는 눈 건강이나 세포 손상을 막는데 도움을 주는 영양소가 풍부하죠. 가열하면 영양소가 파괴되기 때문에, 살짝 데치거나 찜해서 먹는 것이 좋아요.
보라색 채소
가지, 콜라비, 적양배추 등의 보라색 채소는 신경 건강에 도움을 주는 안토시아닌과 레스베라트롤이 풍부해요. 생으로 먹을 때 영양소가 가장 보존되는데, 물에 오래 담그거나 데치면 영양소가 빠져나가니 조리할 때는 살짝 헹군 후 데치는 게 좋아요.
채소를 익혀 먹을 때와 생으로 먹을 때의 장단점을 알고 적절한 조리법을 선택하면 건강에 더 도움이 되겠죠?
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