먹거리가 부족한 세상은 아니지만, 나이 들수록 영양이 결핍되기 쉽습니다. 음식을 소화하고 영양소를 저장하는 기능이 떨어져서 영양소가 부족하면 각종 질환이 잘 생길 수 있습니다. 노인 절반이 영양지수 기준 미달이라는 연구 결과도 있습니다. 따라서 노인들에게 꾸준한 간식 섭취는 중요한 영양 보충 방법 중 하나입니다.
영양 지수 미달 문제
한국인 노인은 영양섭취 기준보다 영양소를 적게 먹는 경향이 있습니다. 덕성여대 식품영양학과 연구팀이 만 65세 이상 노인 204명의 식습관을 조사한 결과, 연구대상자의 51.0%는 영양지수가 기준 미달이었습니다. 특히 에너지, 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘, 식이섬유소 섭취량이 부족한 것으로 나타났으며, 비타민A, 니아신, 칼슘은 영양권장량 대비 75% 미만으로 섭취하고 있었습니다.
필수 영양소 보충 간식
비타민 A: 비타민A가 부족하면 면역력이 떨어져 감기나 독감에 걸릴 확률이 높아집니다. 비타민A는 백혈구 생산과 면역세포 활성화를 돕기 때문입니다. 비타민A가 풍부하게 들어있는 음식으로는 육류, 가금류, 생선의 간, 달걀, 치즈 등이 있습니다.
비타민 C: 비타민C도 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다. 비타민C가 부족하면 감염에 대한 감염 대항력이 낮아질 수 있습니다. 신선한 과일과 채소에서 비타민C를 얻을 수 있으며, 귤, 오렌지, 레몬 등이 높은 비타민C 함유량을 가지고 있습니다.
니아신(비타민 B3): 니아신이 부족하면 전신 쇠약, 치매, 피부염과 같은 질환이 발생할 수 있습니다. 또한, 식욕 감소나 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 니아신은 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하여 에너지로 변환하는데 도움을 줍니다. 표고버섯, 땅콩, 우유, 가금류, 생선, 붉은 육류, 간, 콩류 등에서 얻을 수 있습니다.
칼슘: 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 가져와 필요한 곳에 사용하며, 골다공증의 위험이 증가합니다. 뼈 건강뿐 아니라 근육 경련이나 혈압 상승과도 관련이 있습니다. 생선, 우유, 치즈, 시금치 등에서 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
간식 루틴
노인은 영양 섭취가 부족한 상태에서도 허기를 잘 느끼지 않기 때문에 정해진 시간에 간식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 점심과 저녁 시간 사이에 오후 간식을 먹거나, 아침 식사를 빨리 하는 경우에는 오전 간식을 먹는 것이 좋습니다.
건강한 간식 예시:
- 건포도 3작은술
- 중간 크기 바나나 1개
- 오렌지나 단감 1개
- 찐 달걀 1~2개
- 연두부 1개
- 검정콩 2큰술
- 슬라이스 치즈 1.5장
- 두유나 우유 한 컵
- 플레인 요구르트 한 개
- 썬 당근이나 데친 브로콜리 한 컵
- 작은 토마토 2개와 오이 하나
마무리
노인을 위한 영양 꾸준한 챙기는 간식 루틴은 중요합니다. 영양소 부족을 방지하고 건강한 노희를 유지하기 위해 영양소 풍부한 간식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 통해 비타민 A, C, 니아신, 칼슘 등의 영양소를 적절히 보충할 수 있습니다.
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